कौन सा शाकाहारी प्रोटीन युक्त भोजन स्वास्थ्य के लिए अच्छा है | What Vegetarian Protein Rich Food Good for Health

प्रोटीन युक्त भोजन: लाभ, आहार योजना, शाकाहारी व्यंजन Protein Rich Food: Benefits, Diet Plan, Vegetarian Recipes

प्रोटीन (Protein) को मानव शरीर का निर्माण खंड (building blocks) माना जाता है।

शरीर को दैनिक मांसपेशियों के Wear and Tear, Recovery में तेजी लाने और ताकत हासिल करने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन की अति आवश्यकता होता है।

लेकिन क्‍या सच में हम इसकी भरपूर मात्रा लेते हैं…

एक आम गलत धारणा है कि कि मांस और अंडे में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है|

शाकाहारी भोजन में प्रोटीन कम है | पर ये धारणा गलत हैं|

चलिए दोस्तों जाने

हालाँकि, शाकाहारी भोजन भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत भी हो सकते हैं जैसे कि चना, राजमा, मिल्क इत्यादि|

शाकाहारियों की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों (Protein Rich Food) की सूची इस प्रकार हैं |

Chickpeas (Channa) (चना) one source of Protein

चना एक High Protein Vegetarian Food हैं |

अगर हम रोज़ 50 ग्राम चना खाते है तो आपका शरीर कई बीमारियों से बच जाएगा।

वह चना किसी भी तरह हो यानी की चाहे अंकुरित हो या फिर भूना हुआ। सभी को खाने से अधिक फायदे है। 

चने में अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन (Protein), नमी, चिकनाई, रेशे, कैल्शियम, आयरन और विटामिन्स पाए जाते हैं।

चना में प्रोटीन – 7.3 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

भुने चने में क्या होता है?

इसमें में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन (Protein), नमी, कैल्शियम, आयरन और विटामिन भरपूर मात्रा में होता है। 

भुने चने मे फाइबर भी अच्छी मात्रा में होता है। इनमें प्रोटीन और आयरन भी खूब होता है। इसी वजह से इन्हें खाने से हमें तुरंत एनर्जी मिलती हैं

अंकुरित चने में क्या पाया जाता है?

अंकुरित चना खाने से क्लोरोफिल, विटामिन ए, बी, सी, डी और के साथ ही फास्फोरस, पोटैशियम, मैग्नीशियम की जरूरत भी पूरी हो जाती है.

चना फाइबर से भरपूर होता है. इस लिहाज से ये पाचन क्रिया के लिए विशेष फायदेमंद होता है.

भीगे हुए चने में कितना प्रोटीन होता है?

भिगोए हुए देसी चने में प्रोटीन (Protein), फाइबर और मिनरल्स होते हैं जो हमें हेल्दी रखते हैं।

हर व्यक्ति के लिए चने खाने के अपने फायदे हैं, लेकिन खासकर पुरुषाें को ये जरूर खाने चाहिए। 

क्या है खाने का सही तरीका?

आपकी एक मुट्ठी में जितने चने आएं, उतने लेकर साफ कर लें। इन्हें मिट्टी या चीनी मिट्टी के बर्तन में डालकर ऊपर से इतना साफ पानी डालें कि वे पूरी तरह भीग जाएं।

रात भर (करीब 9 घंटे) चनों को इस पानी में भीगे रहने दें। सुबह निकालकर अच्छे से चबा-चबाकर खाएं। बाद में इसका पानी भी छानकर पी सकते हैं। इससे फायदा दोगुना हो जाएगा।

Milk is one of best of Protein for all age group

दूध एकमात्र ऐसा आहार हैं जो आजीवन हमारा साथ नहीं छोड़ता |

यह हमारे शरीर को पोषित कर उसे मजबूत बनाता हैं, उसके विकास को बढाता हैं |

दूध में प्रोटीन – 8 ग्राम प्रति 1 कप सर्विंग

मिल्क बीमारियों से लड़ता है व् उन्हें दूर भी रखता हैं | दूध में 9 आवश्यक पोषक तत्व होते हैं

• कैल्शियम
• प्रोटीन (Protein)
• पोटेशियम
• फोस्फोरस
• राईबोफ्लैविविन (विटामिन बी 2)
• नियासिन
• विटामिन A
• विटामिन D
• B 12

दूध पीने का सही समय क्या है: दिन या रात?

दूध को कभी भी भोजन के साथ नहीं पीना चाहिए क्‍योंकि यह जल्‍द हजम नहीं हो पाता.

इसे हमेशा अलग से गर्म करके पीना चाहिए| रात को दूध पीना सबसे अच्‍छा माना जाता है क्‍योंकि इससे शरीर की दिन भर की थकान मिटती है और नींद अच्‍छी आती है.

शाम के भोजन के दो घंटे बाद ही इसे पि‍एं ताकि आपको रात को दूध पीने का लाभ मिल सके.

Paneer is better option of Protein

100 ग्राम पनीर में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन (Protein) होता है, जबकि एक पूरे अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

शाकाहारियों के लिए, पनीर प्रोटीन का प्रमुख स्रोत है |

पनीर को कैल्शियम, बी 12 और आयरन जैसे अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों के साथ भरपूर मात्रा में पाए जाते है

पनीर में प्रोटीन – 14 ग्राम प्रति 1 कप

Dal (Lentils) (दाल)

दाल (Lentils / Dal) भारतीय घरों में सबसे अधिक प्रयोग में आना वाला कम सॉलिड फूड है, इसे अक्सर उबालकर बनाया जाता है।

चाहे वह अरहर हो, उड़द या मूंग। लगभग हर भोजन का एक हिस्सा, दाल आपके प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक खनिजों के सेवन का एक आसान और सस्ता तरीका है।

पूर्ण भोजन के लिए चावल या रोटी के साथ परोसें |

दाल में प्रोटीन – 9 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

Matar (Green Peas ) (मटर )

100 ग्राम हरी मटर में प्रोटीन की मात्रा कितनी होती है इसके बारे में बताने जा रहे है. प्रोटीन की मात्रा मटर में लगभग अच्छी होती है.

हरी मटर का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभकारी होता है.

यह हमारे शरीर में आयी पानी की कमी को पूरा कर देता है इसलिए आप लोग हरी मटर का सेवन कर सकते है.

मटर में प्रोटीन – 7 ग्राम प्रति 1 कप

100 ग्राम मटर में पोषण तथ्य

• Calories- 81
• Total Fat- 0.4 ग्राम
• Saturated fat- 0.1 ग्राम
• Polyunsaturated fat- 0.2 ग्राम
• Sodium- 5mg
• Potassium- 244mg
• Total Carbohydrate- 14 ग्राम
• Dietary fiber- 5 ग्राम
• Protein- 5 ग्राम
• Vitamin A- 15%
• Vitamin C- 66%
• Calcium- 2%
• Iron- 8%
• Vitamin B-6- 10%
• Magnesium- 8%

100 ग्राम मटर में प्रोटीन की मात्रा

100 ग्राम मटर में 5g प्रोटीन होता है

तो 500 ग्राम मटर में 25 ग्राम प्रोटीन हो जाएगा तो एक दिन के लिए इतना प्रोटीन काफी होता है |

इसका आप चाहे कच्चे या फिर मटर की सब्जी बनाकर सेवन कर सकते है.

Mixed Seeds

बीज आपके भोजन में क्रंच और प्रोटीन का थोड़ा सा हिस्सा जोड़ते हैं। तिल, सूरजमुखी, कद्दू या खसखस ​​से चुनें – क्योंकि वे प्रोटीन और स्वस्थ वसा में सभी उच्च हैं।

सलाद के अलावा, आप उन्हें रायता, अनाज या घर के बने Granola में भी मिला सकते हैं।

बीजों में प्रोटीन – 5-7.3 ग्राम प्रति एक चौथाई कप

अखरोट

यह प्रोटीन का एक अच्छा स्‍त्रोत है.

इसमें विटामिन बी कॉम्प्लेक्स विशेषकर बी6 और कईं मिनरल जैसे आयरन, मैग्नीशियम, कॉपर और जिंक भी काफी मात्रा में होते हैं.

अखरोट में प्रोटीन – 12 ग्राम प्रति एक कप

अखरोट हमारी सेहत के लिए बहुत ही अच्छा होता है.

यह ज़्यादातर उन व्यक्तियों के लिए अच्छा होता है जिनको प्रोटीन की कमी है या जिनको प्रोटीन की बहुत जरूरत है उनके लिए यह सबसे बढ़िया आहार माना गया है.

प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने के लिए अखरोट आपकी काफी हद तक Help कर सकता है.

सुबह-सुबह नाश्ते के तौर पर इसका Use किया जा सकता है।

अखरोट खाने से प्रोटीन की पूर्ति पूरी तो होती ही है.

साथ ही यह हमारे शरीर के Bad fat को बाहर निकालकर Healthy fat का निर्माण करता है. जोकि हमारे स्वस्थ शरीर के लिए बहुत ही जरूरी होती है.

बीन्‍स

प्रोटीन का सबसे अच्‍छा स्‍त्रोत बीन्‍स बीन्‍स प्रोटीन के साथ ही फाइबर के भी बेहतरीन स्त्रोतों में से एक हैं.

बीन्स हरे रंग की फलियां होती हैं।

पोषण से भरपूर बींस में प्रोटीन तथा घुलनशील फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है तथा साथ ही साथ वसा कम होता है।

बीन्स वसा से मुक्त होने के कारण मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का अच्छा स्त्रोत होता है |

विशेष रूप से विटामिन्स तथा खनिज का।

जब भी सामान्य पोषक आहार लिया जाता है जिसमें बीन्स का उपयोग किया गया हो तो यह हृदय के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है

तथा यह वजन को नियंत्रित करने में भी सहायक होता है।

जब भी सामान्य पोषक आहार लिया जाता है जिसमें बीन्स का उपयोग किया गया हो तो यह हृदय के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है

तथा यह वजन को नियंत्रित करने में भी सहायक होता है।

बीन्स में प्रोटीन – 41 ग्राम प्रति 1 कप

किडनी बीन्स (राजमा)

किडनी बीन्स प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के साथ एक चोक-ए-ब्लॉक है। उबले हुए या उबले हुए चावल के साथ तैयार, राजमा-चवाल भारतीय घरों में सर्वकालिक पसंदीदा व्यंजन है।

स्वादिष्ट होने के अलावा, यह एक पौष्टिक भोजन है,

जिसका आनंद करी के रूप में, सलाद में टॉपिंग के रूप में, मसालेदार मिर्च के रूप में लिया जा सकता है।

राजमा में प्रोटीन – 7.5 ग्राम प्रति 1/2 कप सर्विंग

प्रोटीन के लाभ क्या हैं ? Protein Benefits

Quicker recovery के साथ मानव शरीर की सहायता करने की अपनी क्षमता के कारण, प्रोटीन (Protein) को एक अत्यंत महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है।

यहाँ कुछ और कारण हैं जिनकी वजह से आपको अपने पोषक तत्वों के सेवन में सुधार करने की आवश्यकता है|

प्रोटीन भूख और भूख के स्तर को कम करता है | Protein reduces hunger and hunger levels.

सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में, प्रोटीन को सबसे अधिक भरने ( most filling) के लिए जाना जाता है,

भले ही आप कम भोजन का सेवन करें।

मैक्रोन्यूट्रिएंट शरीर में ग्रेलिन (भूख हार्मोन) के स्तर को कम करता है,

जबकि पेप्टाइड YY के स्तर को बढ़ाता है, जो आगे एक व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

प्रोटीन का प्रभाव दिल ( हृदय ) की सेहत में सुधार ( Improves Heart Health)

उच्च प्रोटीन का सेवन निम्न रक्तचाप के स्तर को दिखाया गया है। यह बदले में, स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को कम करता है।

40 नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में, यह पाया गया कि पोषक तत्व के उच्च सेवन ने सिस्टोलिक रक्तचाप के 1.76 मिमी Hg, और डायस्टोलिक रक्तचाप के 1.15 मिमी एचजी को कम कर दिया।

रक्तचाप को कम करने के अलावा, यह पाया गया है कि एक उच्च प्रोटीन आहार भी शरीर में LDL (या खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम कर सकता है।

प्रोटीन (Protein) का प्रभाव मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली ( Stronger Immune System )

एंटीबॉडी की मदद से शरीर विभिन्न बीमारियों से बचाता है।

ये एंटीबॉडी विशिष्ट प्रकार के प्रोटीन होते हैं जिनमें विदेशी तत्वों या एंटीजन का पता लगाने की क्षमता होती है।

एंटीजन को निष्क्रिय करने के लिए शरीर एंटीबॉडी का उत्पादन करता है।

प्रोटीन (Protein) का प्रभाव शरीर के मेटाबोलिज्म (Metabolism) को बढ़ावा देता है (Boosts Metabolism)

भोजन खाने से शरीर के मेटाबोलिज्म (Metabolism) को अस्थायी रूप से बढ़ावा मिल सकता है

क्योंकि शरीर भोजन में पोषक तत्वों को पचाने और उपयोग करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। इसे भोजन का थर्मिक प्रभाव कहा जाता है।

चूंकि इसमें वसा या कार्ब्स (5-15% की तुलना में 20-35%) की तुलना में बहुत अधिक थर्मिक प्रभाव होता है,

इसलिए प्रोटीन का सेवन शरीर के मेटाबोलिज्म (Metabolism) को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ावा देगा।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पोषक तत्वों का सेवन बढ़ने से हर दिन 80-100 अधिक कैलोरी जल सकती हैं।

एक अध्ययन में बताया गया है कि एक उच्च-प्रोटीन समूह ने कम-प्रोटीन समूह की तुलना में प्रति दिन 260 कैलोरी जला दिया।

प्रोटीन (Protein) का प्रभाव अस्थि शक्ति में सुधार (Improved Bone Strength)

आम धारणा के विपरीत, अधिकांश दीर्घकालिक अध्ययन बताते हैं कि हड्डी के स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के बड़े लाभ हो सकते हैं।

इसका अधिक मात्रा में सेवन करने से हड्डियों के द्रव्यमान को बेहतर बनाए रखने में मदद मिल सकती है,

जबकि ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में भी मदद मिलती है।

यह विशेष रूप से महिलाओं के लिए सच है, जो रजोनिवृत्ति (menopause) के बाद ऑस्टियोपोरोसिस के उच्च जोखिम में हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना और सक्रिय रहना सबसे अच्छा तरीका है कि ऐसा होने से रोकें।

मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाता है (Increases Muscle Mass and Strength )

प्रोटीन को मांसपेशियों का निर्माण खंड माना जाता है। इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है

और शक्ति प्रशिक्षण करते समय इसकी वृद्धि को बढ़ावा मिलता है।

यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, या मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।

उच्च सेवन भी वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है।

वजन घटाने का रखरखाव (Weight Loss Maintenance)

आसानी से वजन घटाने के लिए बनाएं हाई प्रोटीन डाइट चार्ट, तेजी से होगा Weight Loss, अंदर होगा पेट!

What happened in Weight, if you eat high protein diet ?

वजन कम करने के लिए हाई प्रोटीन डाइट (High Protein Diet) से बेहतर और कुछ नहीं है.

प्रोटीन से भरपूर कई चीजें हैं जो आपके पेट की चर्बी (Belly Fat) को गायब कर सकती हैं.

इनमें फूड्स, ड्रिक्स हो सकते हैं लेकिन हाई प्रोटीन डाइट वेट लॉस (High Protein Diet Weight Loss) करने में मददगार हो सकती है|

हाई प्रोटीन डाइट (High Protein Diet) शरीर को जरूरी पोषण तो देती ही है और इसके सेवन से पेट ज्‍यादा देर तक भरा हुआ महसूस होता है. पेट भरा हुआ महसूस होने के कारण जल्दी भूख नहीं लगती है और इससे ज्यादा खाने से बच सकते हैं |

प्रोटीन (Protein) ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है | Boosts Energy Levels

प्रोटीन ऊर्जा के प्राकृतिक स्रोत के रूप में भी काम करता है। एक आहार का उपभोग करने में विफलता जो शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगी, जैसा कि उपवास या वजन घटाने के कार्यक्रमों के दौरान होता है, शरीर को क्षतिपूर्ति करने के लिए अपने स्वयं के कार्यात्मक प्रोटीन का उपयोग करने का कारण होगा।

चूंकि शरीर में कोई अतिरिक्त प्रोटीन नहीं है, इसलिए एनर्जी या ग्लूकोज को संश्लेषित करने के लिए अमीनो एसिड का उत्पादन करने के लिए एंजाइम और मांसपेशी प्रोटीन को तोड़ते हैं। यह बदले में, कोशिकाओं को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेगा।

त्वचा की देखभाल (Skin Care)

प्रोटीन उन ऊतकों को शक्ति प्रदान करता है जो लगातार पहनने और आंसू से पीड़ित होते हैं, जैसे त्वचा। कोलेजन एक रेशेदार प्रोटीन है जो प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो इन त्वचा कोशिकाओं को आवश्यक शक्ति प्रदान करता है।

त्वचा की स्वस्थ और युवा उपस्थिति, और उस पर झुर्रियों की कमी, काफी हद तक शरीर में मौजूद कोलेजन के स्तर पर निर्भर करती है।

सेल और ऊतक रिकवरी (Cell and Tissue Recovery)

कोशिकाओं और ऊतकों को पूरी तरह से स्वस्थ शरीर बनाए रखने के लिए निरंतर नवीकरण और वसूली से गुजरना चाहिए। प्रोटीन के निर्माण के लिए अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति बहुत जरूरी है।

यह प्रोटीन नई कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण करता है, जैसे कि बाल, त्वचा और नाखून। त्वचा, रक्त और पाचन तंत्र में मौजूद कोशिकाएं कुछ हफ़्ते के बाद खराब होने लगती हैं।

इसके बाद, मृतक को बदलने के लिए प्रोटीन नई और स्वस्थ कोशिकाओं को बनाना और फिर से बनाना शुरू करता है।

Frequently Asked Questions