वजन घटाने - सभी के लिए अंतिम 7 दिनों का आहार योजना प्लान | Weight Loss - Ultimate 7 Days Diet Plan For All

क्या आप वजन कम (Weight Loss) करने के लिए सर्वश्रेष्ठ भारतीय आहार योजना की तलाश कर रहे हैं? नियम सरल हैं।

आपको बस सही भोजन करना शुरू करना है। लेकिन भारत में, यह हमारी खाद्य संस्कृति और आहार की आदतों को देखते हुए एक बड़ी चुनौती बन सकता है।

उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट भारतीय भोजन कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च है – हम आलू, चावल और मिठाई बहुत खाते हैं।

हम अपने स्नैक्स जैसे चिप्स, समोसे, कचोरी, चाट से भी प्यार करते हैं और अपने दिन को नमकीन और भुजिया के तय किए बिना एक दिन भी नहीं देख सकते।

हम आतिथ्य और स्नेह के संकेत के रूप में अपने दोस्तों और परिवार पर बहुत अधिक खाने का दबाव डालते हैं, जैसे एक और गुलाबजामुन, हम मना भी नहीं कर पाते |

फिर हमारी जीवन मे व्यायाम को भी हम प्राथमिकता नहीं देते | जिससे हम धीरे धीरे बीमार होने लगते है.

बजन बड़ता हैं| इसलिए यह कोई आश्चर्य नहीं है कि भारत एक बढ़ती हुई मोटापे की समस्या से जूझ रहा है।

लेकिन उत्तर भारतीय खाद्य पदार्थों को विदेशी सामग्री या सनक (fad) आहार के पक्ष में नहीं है।

आप पाएंगे कि सबसे अच्छी भारतीय आहार योजना में आपके रसोई घर में पहले से मौजूद खाद्य पदार्थ शामिल हैं और आप अपने आहार में कुछ बदलाव करके अपना वजन कम कर सकते हैं।

अनुक्रम

वजन कम (Weight loss)करने के पीछे के विज्ञान को समझें

वजन में कमी और लाभ, कैलोरी की खपत और व्यय के इर्द-गिर्द घूमती है। जब आप अपने खर्च से कम कैलोरी लेते हैं तो आपका वजन कम (weight loss)होता है। इसके विपरीत, जब आप खर्च से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं तो वजन बढता है ।

उन अतिरिक्त किलो को गिराने के लिए, आपको अपने कैलोरी बजट के भीतर खाने और कैलोरी की आवश्यक संख्या को जलाने की आवश्यकता है। हालाँकि, यह निर्धारित करना कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, पर्याप्त नहीं है।

आखिरकार, चार समोसे (600 कैलोरी), दो स्लाइस पिज्जा (500 कैलोरी) और दो गुलाब जामुन (385 कैलोरी) आपकी 1500 कैलोरी की दैनिक आवश्यकता के भीतर हो सकते हैं, लेकिन ये अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प अंततः उच्च जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देंगे। कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा।

स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता है कि आपका आहार संतुलित है यानी यह सभी खाद्य समूहों को कवर करता है और आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करता है।

वजन घटाने (weight loss) के लिए सर्वश्रेष्ठ भारतीय आहार योजना

कोई भी एकल भोजन शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। यही कारण है कि विटामिन और खनिजों जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स युक्त संतुलित आहार की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने (weight loss) के लिए सबसे अच्छा भारतीय आहार पांच प्रमुख खाद्य समूहों – फलों और सब्जियों, अनाज और दालों, और डेयरी उत्पादों, और वसा और तेलों का एक संयोजन है। भोजन समूहों को विभाजित करने का तरीका जानना, भाग के आकार को आवंटित करना और खाने के लिए सबसे अच्छा / आदर्श समय भी महत्वपूर्ण है।

1200 कैलोरी weight loss आहार योजना

एक आदर्श आहार चार्ट में क्या जाता है, इसके बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है। हालाँकि, विभिन्न कारकों के आधार पर किसी की पोषण संबंधी आवश्यकता भिन्न होती है। यह लिंग के आधार पर बदल सकता है, उदाहरण के लिए, पुरुष आहार आवश्यकताओं को एक महिला से भिन्न होता है। यद्यपि भोगोलिक स्थान भी एक प्रमुख भूमिका भी निभा सकता है, उत्तर भारतीय आहार दक्षिण भारतीय लोगों से काफी हद तक अलग है। शाकाहारी भोजन को प्राथमिकता दी जाती है, जो कि मांसाहारी से काफी हद तक भिन्न होती है।

हालांकि, हमने भारतीय भोजन के साथ वजन घटाने (weight loss) के लिए एक आहार योजना बनाई है। यह 7 दिवसीय आहार योजना, 1200 कैलोरी आहार योजना एक नमूना है, और किसी पोषण विशेषज्ञ के परामर्श के बिना किसी भी व्यक्ति द्वारा इसका पालन नहीं किया जाना चाहिए।

पहला दिन :

खीरे के पानी के साथ अपना दिन शुरू करने के बाद , नाश्ते के लिए ओट्स दलिया और मिश्रित नट्स लें|
लंच के लिए दल और गाजरे मटर सब्जी के साथ एक रोटी लें|
खाने के लिए रोटी के साथ के साथ दल और लौकी की सब्जी का पालन करें |

दिन 1	डाइट चार्ट
6:30 AM	ककड़ी डिटॉक्स वाटर (1 गिलास)
8:30 AM	स्किम्ड मिल्क में ओट्स दलिया (1 से 1.5 कटोरी) मिश्रित मेवे (25 से ३० ग्राम)
12:00 PM	स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
2:00 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 PM	दाल (1 कटोरी) गजर मटर सब्जी (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी / चपाती)
4:00 PM	कटे फल (1 कप) छाछ (1 गिलास)
5:30 PM	कम चीनी और दूध वाली चाय (1 चायपत्ती)
8:50 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 PM	दाल (1 कटोरी) लौकी सब्जी (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी / चपाती)

दूसरा दिन

दूसरे दिन, नाश्ते के लिए दही के साथ मिश्रित सब्जी भरवां रोटी खाएं।
दोपहर के भोजन के लिए, दाल की सब्जी के साथ आधा कटोरी मेथी चावल लें।
अपने दिन की समाप्ति सॉटिड सब्जियों और हरी चटनी के साथ करें।

दिन 2	डाइट चार्ट
6:30 AM	ककड़ी डिटॉक्स वाटर (1 गिलास)
8:30 AM	दही (1.5 कटोरी) मिश्रित सब्जी भरवां रोटी (2 टुकड़ा)
12:00 PM	स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
2:00 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 PM	दाल करी (0.75 कटोरी) मेथी चावल (0.5 कटोरी)
4:00 PM	सेब (0.5 छोटा (2-3 / 4 0.5 व्यास)) छाछ (1 गिलास)
5:30 PM	दूध और कम चीनी के साथ कॉफी (0.5 चाय कप)
8:50 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 PM	पनीर (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी / चपाती) के साथ साबुत सब्जियाँ हरी चटनी (2 चम्मच)

तीसरा दिन

तीसरे दिन के नाश्ते में मल्टीग्रेन टोस्ट और स्किम मिल्क दही शामिल होगा।
दोपहर में, पनीर और कुछ हरी चटनी के साथ सब्जियों का सेवन करें।
आधा किलो मेथी चावल और कुछ मसालों की करी सुनिश्चित करें कि आप स्वस्थ नोट पर दिन समाप्त करें।

दिन 3	डाइट चार्ट
6:30 AM	ककड़ी डिटॉक्स वाटर (1 गिलास)
8:30 AM	स्किम मिल्क दही (1 कप ) मल्टीग्रेन टोस्ट (2 टोस्ट)
12:00 PM	स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
2:00 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 PM	पनीर (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी / चपाती) के साथ साबुत सब्जियाँ हरी चटनी (2 चम्मच)
4:00 PM	केला (0.5 छोटा ) छाछ (1 गिलास)
5:30 PM	कम चीनी की दूध की चाय (1 चम्मच चायपत्ती)
8:50 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 PM	दाल करी (0.75 कटोरी) मेथी चावल (0.5 कटोरी)

चौथा दिन

एक फल और नट्स दही स्मूदी और डोसा के साथ दिन 4 की शुरुआत करें |
मूंग दाल, भिंडी सब्ज़ी और रोटी का पालन करें।
उबले हुए चावल और पालक चोले के साथ दिन के भोजन का सेवन पूरा करें।

दिन 4	डाइट चार्ट
6:30 AM	ककड़ी डिटॉक्स वाटर (1 गिलास)
8:30 AM	एक फल और नट्स दही स्मूदी और डोसा के साथ दिन 4 की शुरुआत करें \|
12:00 PM	स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
2:00 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 PM	हरी ग्राम साबुत दाल पकी (1 कटोरी) भिंडी की सब्जी (1 कटोरी) , रोटी (1 रोटी / चपाती)
4:00 PM	नारंगी (1 फल ) , छाछ (1 गिलास)
5:30 PM	दूध और कम चीनी के साथ कॉफी (0.5 चाय कप)
8:50 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 PM	पालक छोले (1 कटोरी) उबले हुए चावल (0.5 कटोरी)

पाचवा दिन

पांचवें दिन नाश्ते के लिए एक गिलास स्किम्ड दूध और मटर पोहा लें।
दोपहर में कम वसा वाले पनीर करी के साथ मिस्सी रोटी खाएं।
दिन का अंत रोटी, दही और एलो बिंगान इमली की सब्जी के साथ करें।

दिन 5	डाइट चार्ट
6:30 AM	ककड़ी डिटॉक्स वाटर (1 गिलास)
8:30 AM	स्किम्ड मिल्क (1 गिलास) , मटर पोहा (1.5 कटोरी)
12:00 PM	स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
2:00 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 PM	लो फैट (कम बसा) पनीर करी (1.5 कटोरी) मिस्सी रोटी (1 रोटी)
4:00 PM	पपीता (1 कप 1) टुकड़े) छाछ (1 गिलास)
5:30 PM	कम चीनी की दूध की चाय (1 चम्मच चायपत्ती)
8:50 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 PM	दही (1.5 कटोरी) आलू बैंगन की तात की सब्जी (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी / चपाती)

छठा दिन

छठे दिन, नाश्ते के लिए सांबर के साथ इडली रखें |
दोपहर के भोजन के लिए, दही के साथ रोटी और आलू बैगन टमाटर की सब्जी |
छठे दिन की रात्रि भोजन में दही व आलू बैंगन टमाटर की सब्जी के साथ रोटी ले |

दिन 6	डाइट चार्ट
6:30 AM	ककड़ी डिटॉक्स वाटर (1 गिलास)
8:30 AM	मिश्रित सांबर mixed sambar (1 कटोरी) इडली (2 इडली)
12:00 PM	स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
2:00 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 PM	दही (1.5 कटोरी) आलू बैंगन की तात की सब्जी (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी / चपाती)
4:00 PM	कटे फल (1 कप) छाछ (1 गिलास)
5:30 PM	दूध और कम चीनी के साथ कॉफी (0.5 चाय कप)
8:50 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 PM	हरी ग्राम साबुत दाल पकी (1 कटोरी) भिंडी की सब्जी (1 कटोरी) रोटी (1 रोटी / चपाती)

सातवा दिन

सातवें दिन, बेसन मिर्च और हरी धनियाँ की चटनी के साथ शुरू करें।
दोपहर के भोजन के लिए उबले हुए चावल और पकोड़े का चूरा लें।
कम वसा वाले पनीर करी और मिस्सी रोटी के साथ एक स्वस्थ नोट पर सप्ताह का अंत करें।

दिन 7	डाइट चार्ट
6:30 AM	ककड़ी डिटॉक्स वाटर (1 गिलास)
8:30 AM	बेसन चिल्ला (2 चीला), हरी धनियाँ की चटनी (3 बड़ा चम्मच)
12:00 PM	स्किम्ड मिल्क पनीर (100 ग्राम)
2:00 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
2:10 PM	पालक छोले (1 कटोरी), उबले हुए चावल (0.5 कटोरी)
4:00 PM	सेब (0.5 छोटा ) ,छाछ (1 गिलास)
5:30 PM	कम चीनी की दूध की चाय (1 चम्मच चायपत्ती)
8:50 PM	मिश्रित सब्जी सलाद (1 कटोरी)
9:00 PM	लो फैट पनीर करी (1 कटोरी) मिस्सी रोटी (1 रोटी)

Weight loss के लिए संतुलित आहार

आहार चार्ट बनाते समय, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह संतुलित हो, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त हों। अपने आहार योजना में निम्नलिखित पोषक तत्व शामिल करें:

1. कार्बोहाइड्रेट

कार्ब शरीर की ऊर्जा का

मुख्य स्रोत हैं और आपको अपनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता का आधा हिस्सा बनाना चाहिए। हालाँकि, सही प्रकार के कार्ब्स चुनना महत्वपूर्ण है। ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेहूं के आटे जैसे सरल कार्ब्स में बहुत अधिक चीनी होती है और यह आपके लिए खराब हैं। पहले, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का चयन करें जो कि फाइबर में उच्च हैं और पोषक तत्वों के साथ पैक किए गए हैं जो साधारण कार्ब्स की तुलना में बेहतर हों। हलाकि फाइबर से भरपूर कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पचने में धीमे होते हैं, आपको लंबे समय तक पैट भरा हुआ महसूस कराते हैं और इसलिए ये वजन नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। इसके अलावा ब्राउन राइस, बाजरा जैसे रागी और ओअट्स (oats) सभी अच्छे कॉम्प्लेक्स कार्ब ऑप्शन हैं।

2. प्रोटीन

अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में विफल रहते हैं। यह परेशान करने वाला है, क्योंकि प्रोटीन शरीर के निर्माण और ऊतकों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा की मरम्मत के साथ-साथ पंप रक्त की मदद करने के लिए आवश्यक है। एक उच्च प्रोटीन आहार भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है – जो वसा से अधिक कैलोरी जलाता है। आपके आहार में लगभग 30% प्रोटीन, पूरे दाल, पनीर, चना, दूध, पत्तेदार साग, स्प्राउट्स के रूप में होना चाहिए। हर भोजन के साथ प्रोटीन की मदद करना आवश्यक है।

3. weight loss के लिए वसा का कण्ट्रोल

एक खाद्य समूह जिसने एक खराब प्रतिष्ठा हासिल कर ली है, शरीर के लिए वसा आवश्यक है क्योंकि वे हार्मोन को संश्लेषित करते हैं, विटामिन स्टोर करते हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार का पांचवां या 20% स्वस्थ वसा-पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड से युक्त होता है। विभिन्न भोजन के लिए तेलों के संयोजन का उपयोग करना – जिसमें जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, सरसों का तेल, अलसी का तेल , सोयाबीन, तिल, सूरजमुखी और मूंगफली का तेल शामिल है – साथ ही सीमित मात्रा में मक्खन और घी वसा का उपभोग करने का सबसे इष्टतम तरीका (most optimal way) है। ट्रांस वसा से बचें – जो पूरी तरह से तले हुए स्नैक्स में पाए जाते हैं।

4. विटामिन और खनिज का weight loss में योगदान

विटामिन ए, ई, बी 12, डी, कैल्शियम और आयरन शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि ये मेटाबॉलिज्म, तंत्रिका और मांसपेशियों की कार्यप्रणाली, हड्डी के रख-रखाव और कोशिका उत्पादन में सहायता करते हैं। मुख्य रूप से पौधों, से प्राप्त होने वाले खनिजों को नट, तिलहन, फल और हरी पत्तेदार सब्जियों में पाया जा सकता है। विशेषज्ञ प्रतिदिन 100 ग्राम साग और 100 ग्राम फलों का सेवन करने की सलाह देते हैं।

5. भोजन स्वैप

स्वस्थ खाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने आहार में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करना। उदाहरण के लिए, आलू के चिप्स पर निर्भर होने के बजाय एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न के साथ स्नैक करने के लिए अपने क्रेविंग को पूरा करें।

संतुलित आहार योजना के साथ, ये आदतें भी आपको स्वस्थ रहने में बहुत मदद करेंगी

एक दिन में 5-6 भोजन का विकल्प: तीन बड़े भोजन के बजाय, तीन मामूली भोजन करने की कोशिश करें और नियंत्रित हिस्से में दिन के दौरान कुछ स्नैक्स तोड़ें। अपने भोजन को नियमित अंतराल पर रखने से अम्लता और सूजन को रोकता है, और यह बे पर भूख को भी रोकता है। स्वास्थ्यप्रद स्नैक विकल्प बनाकर अपने जंक फूड की आदत को छोड़ दें।
रात का भोजन जल्दी करें: भारतीय दुनिया भर के अन्य समाजों की तुलना में बाद में रात का खाना खाते हैं। रात में मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, इसलिए देर रात के खाने से वजन बढ़ सकता है। विशेषज्ञ आपको दिन के अपने अंतिम भोजन को रात 8 बजे तक खाने की सलाह देते हैं।
बहुत सारा पानी पियें: अधिक पानी पीने से आपको अपना वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है? शुरुआत के लिए, यह शून्य कैलोरी है। इसके अलावा, एक गिलास पानी पीने से भूख के दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है। वजन कम करने के लिए रोजाना छह से आठ गिलास पानी पिएं। आप पेय की एक सूची भी पा सकते हैं जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगी।
बहुत सारा फाइबर खाएं: एक व्यक्ति को हर दिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पाचन और हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। जई, दाल, सन बीज, सेब और ब्रोकोली फाइबर के कुछ महान स्रोत हैं।

आपको अपने नियमित भोजन की आदतों को नहीं खोना है या अपने आहार में बड़े पैमाने पर बदलाव नहीं करना है|